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La frase “...Que tu alimento sea en tu medicina”, atribuida a Hipócrates; revela como desde aquella época ya teníamos la sabiduría de escoger adecuadamente nuestros alimentos de tal forma que cambie nuestra química y nuestra salud. Sin embargo, al sobrepoblar la tierra, la industria y los productores se ven obligados a utilizar herramientas agrícolas para masificar la producción. Así es como muchos alimentos considerados "naturales" contienen mucho químico debido a este proceso. Existen instituciones especializadas como el Environmental Working Group (EWG), que anualmente analizan diferentes alimentos naturales, para medir el nivel de pesticidas y otras sustancias que puede representar riesgos para la salud, especialmente a largo plazo, ya que los pesticidas pueden estar relacionados con problemas hormonales, neurológicos, reproductivos e incluso ciertos tipos de cáncer. En este articulo encontrarás la lista de alimentos naturales considerados los más sucios y los más limpios y alternativas caseras para bajar este riesgo potencial. 

La "docena sucia" (Dirty Dozen) es una lista elaborada anualmente por este grupo. Incluye los 12 tipos de frutas y verduras con mayores niveles de residuos de pesticidas, según los análisis realizados en Estados Unidos. 

Lista actualizada de la "docena sucia" (2023):

1. Fresas
2. Espinacas
3. Col rizada, mostaza y hojas de nabo
4. Duraznos o melocotones
5. Peras
6. Nectarinas (variedad de durazno) 
7. Manzanas
8. Uvas
9. Pimientos morrones y chiles - ají picantes
10. Cerezas
11. Arándanos
12. Judías verdes o vainitas

SUSTANCIAS COMUNES EN PESTICIDAS Y SUS POSIBLES EFECTOS EN LA SALUD

En su proceso de maduración suele utilizarse químicos, así provoca residuos persistentes de pesticidas, organofosforados, piretroides, neonicotinoides y glifosato, entre otros. Algunos tienen potencial para causar problemas a largo plazo. Estos residuos están presentes, aunque sean lavados antes de las pruebas o de forma casera. Por otro lado, comer regularmente alimentos con altos niveles de pesticidas puede incrementar la exposición acumulándose en diversos tejido y órganos provocando diversos efectos. 

IMPACTO EN LA SALUD

Si bien el ingreso es a través del sistema digestivo desde la boca hasta el intestino grueso , estos químicos se distribuyen a través de la sangre a diferentes órganos . Aquí te detallo algunos de sus efectos. 

1. Intestino:

Los pesticidas pueden dañar la microbiota intestinal, causando disbiosis, inflamación crónica y permeabilidad intestinal.

2. Sistema hormonal:

Muchos son disruptores endocrinos, alterando hormonas como el estrógeno, testosterona y tiroides, lo que puede afectar el metabolismo y la fertilidad.

3. Sistema sanguíneo y nervioso:

Algunos pesticidas se asocian con toxicidad en células sanguíneas y daño al sistema nervioso central.

4. Cáncer y enfermedades crónicas:

Varios pesticidas tienen potencial carcinogénico o están relacionados con enfermedades como diabetes tipo 2 y obesidad.

CÓMO REDUCIR LA EXPOSICIÓN

• Opta por productos orgánicos: Especialmente para los alimentos de esta lista. Si bien el riesgo no debe ser alarmante para la mayoría de las personas, optar por alternativas más seguras, como productos orgánicos o locales, puede ser una buena inversión en salud a largo plazo.
• Lava y pela:  El lavado bajo el chorro de agua puede eliminar el polvo, la suciedad y parte de los pesticidas superficiales, puedes usar un cepillo de cerdas suaves para limpiar frutas y verduras con piel gruesa, como manzanas, pepinos o papas. Además para alimentos como manzanas o peras, quitar la cáscara ayuda a reducir pesticidas en la superficie. En vegetales como espinacas o kale, descarta las hojas externas y selecciona las más frescas. Lavar con agua corriente. 
• Haz soluciones caseras de limpieza: Usa agua con bicarbonato de sodio o vinagre para limpiar mejor las frutas y verduras, de los pesticidas, bacterias y residuos de cera que queden en la superficie. Aquí te dejo algunas opciones: 

Bicarbonato de sodio- Proporción:1 cucharadita de bicarbonato por litro de agua. Remoja los alimentos durante 10-15 minutos y enjuaga bien con agua corriente. 

Vinagre blanco- Proporción: Mezcla 1 parte de vinagre blanco con 3 partes de agua, deja los alimentos en remojo durante 10-20 minutos y luego enjuaga bien. No lo hayas en alimentos muy delicados como bayas como arándanos para no variar su sabor. 

Limón y bicarbonato de sodio - Proporción : Un litro de agua, añade una cucharada de bicarbonato de sodio y el jugo de medio limón. Remoja por 10 minutos y enjuaga.

Agua caliente: Lava las verduras con agua caliente (no hirviendo) durante unos segundos. En alimentos como espinacas o lechugas, un blanqueado rápido puede ser efectivo.

Fórmulas preparadas: puedes encontrar en supermercados y debes buscar la función en el envase, sin embargo debes seguir las indicaciones del fabricante. Evita los jabones o detergentes no específicos. 

• Considera cultivar algunas frutas, hierbas o verduras en casa. Así controlas el uso de pesticidas y garantizas productos más naturales.
• Apoyo al sistema detoxificador del cuerpo: Incluir alimentos ricos en antioxidantes, fibra y nutrientes que favorezcan la desintoxicación, puedes considerar los siguientes 

Alimentos ricos en glutatión: Espárragos, brócoli, coles de Bruselas.

Probióticos y prebióticos: Yogur vegano fortificado, kimchi, chucrut, plátano, ajo.

Hierbas y especias detoxificantes: Cúrcuma, cilantro, perejil, jengibre.

Ácidos grasos esenciales: Semillas de chía, linaza, nueces.

• Aumentar  la ingesta de agua y fibra: El agua y la fibra ayudan a eliminar residuos de pesticidas a través de las heces y la orina. Incluye alimentos integrales y frutas enteras en lugar de jugos para maximizar la fibra.
• Protección de la microbiota intestinal: Los pesticidas pueden alterar la flora intestinal, así que incorpora alimentos como:

Kéfir de agua (sin lácteos): Rico en probióticos.

Avena fermentada: Ayuda a repoblar bacterias beneficiosas.

Legumbres: Aportan fibra prebiótica que alimenta bacterias buenas.

• Mantén un sistema hormonal equilibrado: Para contrarrestar la acción de disruptores endocrinos, evita el consumo excesivo de alimentos procesados o plásticos en contacto con la comida. Consume alimentos ricos en fitoestrógenos naturales como el lino y la soya fermentada (en      moderación).
• Consumir más alimentos de la “quince limpia”: La  "quince limpia" (Clean Fifteen) también es elaborada por el Environmental Working Group (EWG) y complementa a la lista de la "docena sucia". Incluye frutas y verduras con los niveles más bajos de residuos de pesticidas. Estos alimentos suelen tener menos riesgo para la salud en términos de exposición a químicos, incluso si no son orgánicos.

Lista actualizada de la "quince limpia" (2023):

1. Aguacates
2. Maíz dulce o choclo
3. Piña
4. Cebollas
5. Papaya
6. Chícharos , guisantes, alverjita verde natural
7. Espárragos
8. Mangos
9. Berenjenas
10. Melón cantalupo
11. Kiwi
12. Coliflor
13. Champiñones
14. Repollo (col)
15. Sandía

PORQUÉ SON CONSIDERADOS SEGUROS

1. Por su cáscaras y piel gruesa: Muchos de estos alimentos tienen pieles o capas externas que protegen la parte     
   comestible del alimento de los pesticidas, como los aguacates, piñas y melones.
2. Menor uso de pesticidas: Algunos cultivos requieren menos pesticidas debido a su resistencia natural a plagas o porque se cultivan en entornos controlados.
3. Menor retención de residuos: Las características físicas de estos alimentos, como su composición o textura, hacen que acumulen menos pesticidas.

BENEFICIOS DE LA QUINCENA LIMPIA

Estos alimentos son una excelente opción, incluso si no puedes adquirir productos orgánicos. Incorporarlos a tu dieta te permite disfrutar de frutas y verduras sin preocuparte tanto por la exposición a pesticidas. Sin embargo, siempre es recomendable lavar bien todos los alimentos antes de consumirlos para eliminar suciedad o bacterias superficiales.

Eliminar o reducir sustancias químicas, pesticidas y herbicidas de frutas y verduras es importante para proteger la salud. Aunque no siempre se pueden eliminar por completo, existen varias alternativas que ayudan a reducir significativamente su presencia. 

Si quieres saber algunas opciones de recetas con este tipo de productos, coméntanos en las redes sociales y lo estaremos publicando en otro artículo en el Blog.  ¡Toma en cuenta las recomendaciones! , Dra. Rosa Orellana - Otorrinolaringología.